Меню низкокалорийной диеты на неделю

Меню низкокалорийной диеты на неделю

Автор

Низкокалорийная диета нацелена на снижение веса. Это достигается уменьшением поступления калорий с пищей при сохраняющемся обычном расходе энергии. В этом случае энергетические потребности закрываются за счет расщепления жиров. .
Вам понадобится:
  • Подсчет суточной калорийности рациона
  • Подсчет калорий при взвешивании продуктов
  • Выбор продуктов
  • Напитки
#1

Среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни, расходует в сутки приблизительно 2000 калорий. Для того чтобы потерять за неделю 3 килограмма веса, необходимо урезать количество потребляемых в сутки калорий как минимум на 30 процентов, то есть минимум до 1400 калорий. Можно рассчитать суточный расход энергии по специальной формуле: обмен веществ + энергия, которая уходит во время физических нагрузок. Для поддержания обмена веществ у мужчин уходит в среднем 1 калория в час на килограмм массы тела, а у женщин этот показатель составляет 0,9 калорий. Например, у женщины, которая весит 70 килограмм, на поддержание метаболизма в сутки уходит 1512 калорий (70 кг х 24 ч х 0,9) . Затраты энергии при физических нагрузках можно вычислить с помощью специальных таблиц.

#2

Основной принцип, на котором построена низкокалорийная диета, состоит в том, что когда с пищей в организм поступает меньше калорий, чем расходуется, то для поддержания жизнедеятельности неминуемо начинают расходоваться внутренние жировые резервы. Одно из важнейших условий низкокалорийной диеты – точный подсчёт каждой съеденной калории. Обычно информацию о пищевой ценности продуктов питания производители приводят на этикетках. Также можно использовать специальные таблицы калорийности продуктов (их можно найти в книгах по здоровому питанию или в сети Интернет) . Для того, чтобы точно рассчитать калорийность рациона, все продукты необходимо взвешивать с помощью кухонных весов.

#3

Чтобы похудение шло за счёт жировых запасов, а не мышечной массы, необходимо чтобы низкокалорийная диета была составлена с основным упором на богатые белком и клетчаткой продукты. Количество жиров до 60 грамм в сутки. В рационе должны преобладать растительные жиры. Необходимо отдать предпочтение сложным углеводам – крупам, макаронам из твёрдых сортов пшеницы, фруктам и овощам с низким содержанием крахмала и сахара. Хлеб из муки грубого помола в небольших количествах. Мясо и птицу нежирных сортов в количестве до 150 грамм в сутки. Супы необходимо готовить без бульона или с добавлением нежирного мяса с небольшим количеством картофеля, макаронных изделий и круп. От сметаны, сливок, сливочного масла необходимо отказаться. Из фруктов лучше выбирать кисло-сладкие сорта. Необходимо ограничить картофель.

#4

Низкокалорийная диета предполагает употребление только обезжиренного молока или молочных продуктов с низкой жирностью. В период диеты разрешено пить чистую негазированную воду, несладкие компоты, чай и кофе без сахара, овощные и фруктовые соки из несладких фруктов, травяные отвары. Под запретом любые сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкие чай, кофе, какао и виноградный сок. Объемы потребляемой жидкости колеблются от 2 до 3 литров за сутки. Такая питьевая нагрузка позволяет легче переносить начальные этапы диеты, когда организм, живущий в привычном режиме, продолжает расходовать энергию, которой поступает во время диеты меньше. Вода является основным растворителем в теле, поэтому ограничивать ее одновременно со снижением каллоража пищи не стоит. Много воды и меньше жирной и калорийной пищи, а также максимум движений, является залогом здорового образа жизни.



На заметку!
tw fb vk