Как укрепить коленный сустав?

Как укрепить коленный сустав?

Автор

Нагрузка, ложащаяся на коленные суставы, настолько велика, что зачастую приводит к различным заболеваниям, самое распространенное из которых – артрит. Как осуществить укрепление коленного сустава, чтобы избежать неприятных последствий, рассказывается в этой статье.
Вам понадобится:
  • Гимнастический коврик
  • Резиновый мяч
  • Эспандер или эластичный бинт
#1

Прежде чем составлять собственный комплекс упражнений для коленных суставов, следует оценить их состояние: тренированность, наличие возрастных изменений, подверженность нагрузкам. Важно оценить состояние мышц и сосудов ног, поскольку без комплексного оздоровления решить как укрепить коленный сустав будет достаточно сложно. Все упражнения, призванные добавить силы и упругости суставам коленей, можно разделить на две группы: производимые с нагрузкой или без нее. Если физическая подготовка тренирующегося оставляет желать лучшего, начинать следует с более легких и безопасных упражнений без нагрузки. Для таких занятий потребуется лишь гимнастический коврик. Основное отличие упражнений без нагрузки – выполнение их в позах стоя или лежа. Таким образом, суставы не удерживают вес тела, выполняя лишь работу, предполагаемую специальными упражнениями. Такой комплекс рекомендуется не только людям со слабой физической подготовкой, но и в качестве реабилитационной гимнастики после лечения заболеваний суставов и после травм. Комплекс упражнений для ненагруженных суставов предполагает движения покачивания, скольжения, сгибания и разгибания, выполняемые плавно, без рывков.

#2

Подготовив суставы выполнением упражнений без нагрузки, можно усложнить задачу. Движения с мячом оптимально подходят для переходного периода, поскольку выполняются также в положении лежа или сидя, в то же время увеличивая нагрузку на сустав. К наиболее популярным укрепляющим упражнениям с мячом можно отнести поднимание и опусканию зажатого между стопами мяча, не касаясь при опускании ног пола. Такое упражнение можно выполнять как из положения сидя, так и из положения лежа. Оно укрепляет не только коленный сустав, но и суставы стоп, мышцы голени. Еще одно упражнение с мячом можно назвать узконаправленным. Оно направлено на укрепление коленного сустава и заключается в чередовании сжатия мяча, зажатого между коленей и ослаблении «хватки». Выполнять эти движения можно как лежа, так и сидя. Важно учесть, что диаметр мяча при самостоятельных занятиях без тренера подбирается таким образом, чтобы тренирующемуся было комфортно. Поверхность мяча не должна быть слишком гладкой, скользкой. Неплохо использовать мяч с «пупырышками». Такая поверхность не позволит ему выскальзывать. Это не только удобно, но и предотвращает резкую смену нагрузки, вредную для нетренированных суставов.

#3

Эспандер или эластичный бинт – наиболее распространенные способы нагрузить суставы и мышцы при домашних тренировках. В отсутствии специальных тренажеров растягивание с усилием сопротивляющихся ткани или пружин может дать необходимую нагрузку. Накинув эспандер или эластичный бинт на стопу или согнутое колено, тренирующийся создает дополнительное сопротивление при сгибании и разгибании, поднятии ног. Преодолевая его, мышцы и суставы получают необходимую для тренировок нагрузку. Упражнения для нагруженных суставов с эспандером или эластичным бинтом выполняются лежа, сидя, а также в положении стоя. Следует повторить, что в последнем случае нагрузка на мышцы и суставы увеличивается, поскольку добавляется работа по удержанию веса стоящего человека. На начальной стадии выполнения таких упражнений для нагруженных суставов их можно делать, снижая напряжение коленей. Для этого комплекс занятий проводится с опорой – тренирующийся прислоняется спиной к стене. Более сложные и тяжелые занятия с применением гантелей, тренажеров, значительно увеличивающих нагрузку, рекомендуется выполнять под наблюдением тренера.

На заметку!
tw fb vk