Как нужно стоять в планке: правильное выполнение планки

В последнее время одним из самых популярных упражнений среди тех людей, которые хотят иметь идеальную стройную и подтянутую фигуру, стала планка. Правильно стоять в ней не просто, зато достаточно выполнять упражнение всего несколько минут в день, чтобы добиться желаемого результата. Для этого не потребуется даже идти в спортивный зал и выполнять полноценную длительную тренировку, нужно лишь знать, как правильно стоять в планке. Конечно, чтобы избавиться от лишних килограммов, такое упражнение потребуется сочетать со здоровым питанием и кардионагрузками. Всем, кто решил улучшить свою фигуру с его помощью, следует выяснить у специалистов, как правильно стоять в планке с нуля. Если выполнять ее неверно, достичь положительного результата не удастся.

Первым делом потребуется расположить на полу удобный гимнастический коврик. Далее на нем выполняется упор лежа. Человек должен максимально вытянуть свое тело, согнуть руки под прямым углом и перенести вес на локти и предплечья. Ноги при этом стоят на носках стоп. Очень важно следить за тем, чтобы спина в процессе выполнения упражнения была идеально ровной. Первое время окажется крайне сложно контролировать это самостоятельно. Поэтому лучше всего попросить проследить за указанным параметром друга или помощника. Чтобы ягодицы в планке не выпячивались вверх, а средний отдел туловища не провисал вниз, нужно максимально напрягать пресс. По началу надолго задержаться в принятой позе мужчине или представительнице прекрасного пола явно не удастся. Поэтому можно находиться в ней всего по 10-20 секунд, но повторять упражнение не менее 5 раз. Далее и срок и время фиксирования тела следует увеличивать.

Девушки нередко задаются вопросом, как правильно стоять в планке для живота. На самом деле даже выполняя классический вариант упражнения без каких-либо дополнений, удастся избавиться от лишних килограммов в проблемной зоне. Уже через пару недель тренировок живот станет более плоским и красивым. Если хочется ускорить данный процесс, можно слегка усложнить планку. Для этого из описанного выше положения потребуется повернуться на бок и упереться на одну руку. Кисть конечности должна оказаться ровно на одной линии с плечом. Ноги также поворачиваются на бок и плотно смыкаются между собой. Чтобы не упасть назад, следует напрячь ягодицы и бедра. Если сначала такой вариант упражнения оказался слишком сложным для спортсмена, то можно упереться предплечьем в пол. Конечно, в дальнейшем от такого послабления придется отказаться и выполнять уже полноценную боковую планку без каких-либо дополнительных поддержек.

Планка является сложным, но очень эффективным и действенным упражнением. Особенно непросто оно дается новичкам, и это может привести к тому, что человек просто откажется от тренировки. Чтобы избежать такого исхода, лучше не мучить себя, а начать с минимального времени. Редкий новичок может простоять в планке дольше 30 секунд. Если и такой вариант слишком сложен, то можно принять указанное положение и вовсе на 10-15 секунд. Далее постепенно удастся увеличивать время. Если помощника рядом не оказалось, то контролировать правильность выполнения упражнения поможет зеркало. Для начала можно позволить себе стоять со сжатыми в кулак ладонями или согнутыми коленями. Каждый раз, возвращаясь к упражнению, следует увеличивать его время на пару секунд. Первое время, выполняя планку, лучше всего ориентироваться не на часы, а на свои собственные ощущения. Расслабляться можно, когда в области живота появится жжение.

Случается, что даже опытные спортсмены при выполнении планки совершают серьезные ошибки. Например, расслабив в процессе ноги, ягодицы или живот, человек чрезмерно нагружает поясницу, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если вес переносится на локти, то такая тренировка не приведет к похудению, так как работать будут далеко не все мышцы. Очень важно в упоре не раздвигать ноги. Иначе может появиться боль в коленях. Расслабить мышцы допускается только после выхода из обсуждаемой позы. Голова спортсмена должна быть на одном уровне со спиной. Не следует слишком низко опускать ее к полу или запрокидывать назад. Оба варианты вредны для шеи и могут даже привести к защемлению позвонков. Многие мужчины и девушки стараются как можно скорее дойти до заветных 2 минут нахождения в планке без перерывов. На самом деле в таком упражнении важно качество, а не скорость. Поэтому не следует торопиться.