Как нужно правильно отжиматься?

Как нужно правильно отжиматься?

Автор

Отжимания – это силовые упражнения, которые входят в большинство гимнастических комплексов. Однако, при всей своей простоте, отжимания представляют собой определенную систему, которую необходимо изучить, если вас интересует максимально быстрый результат!
Вам понадобится:
  • Изучить различные комплексы отжиманий для различных тренировочных программ
  • Выбрать программу отжиманий, оптимальную для вашего тренировочного комплекса
  • Постоянно и прогрессивно тренироваться
#1

Отжимания отвечают за развитие множества мышечных комплексов, особенно за мышцы рук и груди, косых и прямых мышц живота, спины и ног. Отжимания также дают большой метаболический эффект - стимулируют дыхательную систему и улучшают кровообращение. По эффективности сравнимы с приседаниями и бегом.

#2

Отжимания принято делить на статические и динамические. • Статические отжимания – это упражнения, выполняемые с прямым корпусом, полной амплитудой и частотой 20-30 отжиманий в минуту. Такой вид отжиманий допускает использование грузов и утяжелений, отжимания на одной руке. • Динамические отжимания совершаются с приподнятой верхней счастью корпуса, с малой амплитудой и в повышенном темпе. Основная задача таких упражнений – улучшение выносливости.

#3

Техника отжиманий должна быть правильной. Классическая техника выглядит так: • тело должно иметь абсолютно прямое положение, без изгибов; • голова опущена вниз, глаза смотрят в пол; • ладони можно располагать пальцами вперед, пальцами внутрь или пальцами наружу; • отжимания совершаются на прижатых к корпусу руках до полного соприкосновения груди с полом; • дыхание при отжиманиях должно быть ритмичным: на опускании к полу – вдох, на подъеме – выдох.

#4

Расположение кистей рук зависит от того, как вам удобно отжиматься. Маленькие дети, например, отжимаются на ладонях, развернутых внутрь. Самый распространенный вид отжиманий – на кистях, пальцы которых повернуты вперед, однако в таком положении мышцы самой кисти не тренируются. Кисть, пальцы и запястья тренируется при отжимании на кулаках или на ребре ладони – самых сложных видах отжимания от пола.



#5

От положения остальной руки будет зависеть эффективность качания плеча, бицепса и трицепса. При стандартном положении, когда локти разведены на 45 градусов по отношению к корпусу, нагрузка на мышцы рук распределяется равномерно. Чем больше будет градус разведения рук, тем сильнее нагрузка на дельтовидные и грудные мышцы. Если же руки прижать к корпусу максимально, то работать будут трицепс и малая грудная мышца.

#6

Положение головы также меняет нагрузку на мышцы – если голова будет ниже груди, то активнее будут работать верхняя часть грудных мышц и мышцы пресса, если выше груди – качается нижняя часть грудного комплекса.

#7

Самый сложный вид традиционной формы отжиманий – отжимание на пальцах рук. Причем мастера этого вида спорта, начав отжиматься на всех пяти пальцах, постепенно убирают по одному, и заканчивают отжиманиями на указательном, среднем или большом пальце. Отжимания без участия большого пальца можно считать «высшим пилотажем». При этом пальцы приобретают большую крепость и гибкость, а кулак становится «железным», что очень помогает музыкантам и мастерам боевых искусств.

#8

Отжимания на одной руке – не совсем традиционная форма выполнения этого упражнения, однако в этом случае мышцы рук тренируются намного эффективнее. К особым случаям относятся отжимания с грузом на спине – человеком или мешком песка, отжимания с использованием одной ноги (вторая закладывается сверху за первую), отжимания с ногами на стуле, отжимания от брусьев. Эти варианты отжиманий усиливают нагрузки на определенные группы мышц, однако должны выполняться осторожно и только в случае, когда вы достигли ощутимых результатов в традиционных формах упражнения.

#9

Отжимания с хлопками рук – прекрасное прогрессирующее упражнение для профессионалов на улучшение реакции. Поначалу можно тренироваться выполнять один хлопок между отжиманиями, затем переходить к двум, трем, четырем и т.д. Существует техника совершения хлопков за спиной, что развивает ловкость и быстроту реакций.

#10

Нагрузки при отжиманиях, как и в большинстве силовых гимнастических комплексов, необходимо строго нормировать, особенно, если у вас больное сердце или травмы опорно-двигательного аппарата.

#11

В пределах одной тренировки нагрузка не возрастает, а понижается при совершении нескольких подходов с небольшим перерывом. Каждый подход уменьшайте нагрузку примерно на 10-15%, и вместо одного подхода на 40-50 отжиманий сделайте три-четыре подхода по 20.

#12

Каждый новый день общая нагрузка должна возрастать на те же 15%. То есть на второй день ваша норма должна вырастать с 20 до 25 отжиманий в три-четыре подхода. Специалисты вообще рекомендуют это упражнение растянуть на весь день по настроению - главное, чтобы общая норма отжиманий прогрессировала. Если учесть, что мировой рекорд дневной нормы отжиманий – 37 тысяч раз, то вам есть к чему стремиться!

#13

Оригинальная форма отжиманий, позволяющих тренировать дыхательную систему – в комплексе с бегом. Через определенные промежутки беговой дистанции необходимо принимать упор лежа, совершать быструю серию отжиманий (15-20), а затем снова переходить на бег.

#14

Отжимания используются при активных занятиях бодибилдингом для растяжки мышц после упражнений с железом, что позволяет сделать мускулатуру рук и груди более рельефной.

На заметку!
tw fb vk