Как накачать плечи и спину: методика Шварцнеггера

Как накачать плечи и спину: методика Шварцнеггера

Автор

Чтобы эффективно «проработать» спину, недостаточно знать, какие для этого делают упражнения. Нужно знать ещё и как снять напряжение мышц спины. Об этом и рассказывает эта статья.
Вам понадобится:
  • тренажёрный зал
  • желание
#1

Идеальной в мире бодибилдинга считается фигура, как бы состоящая из двух треугольников, которые соприкасаются вершинами. То есть, мечта любого атлета - накачать спину так, чтобы разница между её шириной и объёмом талии буквально бросалась в глаза. Считается, что чем больше эта разница, тем лучше атлет поработал над собой. Но чтобы добиться такого эффекта, придётся изрядно попотеть. «Как накачать плечи и спину? » - этот вопрос мучил не одно поколение бодибилдеров. Свой ответ на него пытались дать многие, однако следует прислушаться к обладателю шикарного тела, отважному и бесстрашному киногерою, а также абсолютному рекордсмену по количеству плакатов, украшавших стены отечественных качалок – «железному Арни» Арнольду Шварценеггеру. Во время интенсивной прокачки не менее важным представляется и ещё один вопрос - как снять напряжение мышц спины. Для этого есть целый комплекс упражнений, разработанных профессионалами. Проще всего расслабить спину, если стоя с руками на поясе, поочередно поднимать плечи или с прямыми коленями выполнять наклоны вперёд. Также для спины будут полезными сгибания позвоночника в его верхней части - «колесом». Можно лёжа вниз лицом тянуться к стопам, поднимая ноги или грудь и плечи, а можно выполнять и обычный «мостик».

#2

Так как тренировать мышцы спины? Следует разделить тренировку: проработка нижней и верхней части. Нужно чётко понимать, какие цели преследуются. Если хочется, чтобы спина стала шире, помогут подтягивания за голову широким хватом. Если нужно добавить толщины, подтягиваться следует «на грудь». Универсальным упражнением может стать становая тяга; помогут и приседания. Кстати, эти базовые упражнения не только сделают сильной спину, но и разовьют другие мышцы. Итак, как развить мышцы спины? По методике Шварценеггера, тренировать их стоит несколько раз в неделю. Сначала он советует делать подтягивания на перекладине, затем тягу штанги в наклоне. Не «брезговал» Арни и становой тягой (три подхода: 0,6 и 4 повторений) . Кроме того, обладатель престижного титула «мистер Олимпия» советует выполнять наклоны вперёд, удерживая на плечах штангу. Однако это очень тяжёлое и травмоопасное упражнение. А как накачать нижнюю часть спины? Можно делать тягу штанги к поясу в наклоне. Также специально для проработки этих мышц придумали особый тренажёр. Его конструкция отдалённо напоминает летательный аппарат. Упражнение выполняется сидя, и обязательно с прямой, выгнутой в пояснице спиной. В руки берётся рукоятка, похожая на штурвал самолёта. Важно знать, что лучше всего мышцы работают, когда в конечной точке движения атлет может зажать между лопатками какой-нибудь небольшой предмет.

На заметку!
tw fb vk