Как можно научиться подтягиваться?

Как можно научиться подтягиваться?

Автор

На первый взгляд, подтягивание – очень легкое упражнение. Но большинство людей не смогут подтянуться более 2-3 раз. На самом деле, научиться этому просто - было бы желание. Подробности - в нашей инструкции.
Вам понадобится:
  • Перекладина
  • Желание заниматься
  • Хорошее настроение
  • Терпение
#1

При подтягивании работают три группы мышц: трицепс, мышцы предплечий и брюшного пресса. Они являются основными при выполнении упражнения, следовательно, их нужно развивать.

#2

Для укрепления мышц предплечий подойдут занятия с эспандером. Если у вас его нет, возьмите черенок от лопаты или металлический прут. Нужно попытаться согнуть приспособление для упражнений, прилагая при этом максимум усилий. Разомнитесь перед самой тренировкой: наклоны, приседания. Выполняйте около 10 секунд, затем отдохните 20 секунд и повторите. Достаточно 5 подходов.

#3

Для развития трицепса идеально подойдет отжимание от пола. Меняйте уровни при выполнении упражнения (от пола, от скамейки), так как при этом задействуются разные части мышц.

#4

Отжимания будут полезны и для брюшного пресса. Эффективно также лежа поднимать ноги, выполнять переход из лежачего положения в сидячее. Мышцы пресса чувствительны к нагрузке, так что не перестарайтесь с количеством повторений. Хорошо разомнитесь перед упражнениями.



#5

Сначала выполняйте вис на перекладине без предварительного прыжка. Это нужно для того, чтобы последующий рывок тела вниз не повлиял на мышцы, которые будут задействованы в подтягивании.

#6

Когда вы повисли на перекладине, начинайте поднимать туловище до половины пути, затем зафиксируйте положение на 5 секунд и возвращайтесь в вис. Повторите упражнение около 6 раз, потом спрыгните вниз и отдохните. Через минуту сделайте новый подход. Всего их должно быть 3-4.

#7

После последнего подхода отдохните 3 минуты, а потом попытайтесь подтянуться полностью. Не расстраивайтесь, если это не получится с первого раза. Первое время важно качество выполнения: подтянитесь хотя бы раз, зато правильно. Зафиксируйте подбородок над перекладиной, стараясь не тянуть его вверх. Ноги держите ровно, туловище - прямо, носки оттяните вперед и вниз. Сгибайте руки одновременно, чтобы избежать искривления позвоночника.

#8

За три месяца регулярных занятий вы можете научиться выполнять до 12 подтягиваний за один подход. Чтобы достичь хороших результатов, тренируйтесь систематически и не забрасывайте упражнения. Огромную роль здесь играет ваше желание и настойчивость. Помните: терпение и труд всё перетрут.

На заметку!
tw fb vk