Как качать пресс: эффективные упражнения

Как качать пресс: эффективные упражнения

Автор

Как правильно качать пресс, волнует многих женщин, особенно после родов, когда фигура уже не имеет тех соблазнительных изгибов, как раньше. И, тем не менее, в данной статье описан комплекс, обеспечивающий подтянутый пресс за две недели.
Вам понадобится:
  • Желание накачать пресс
  • Свободное время три раза в неделю
  • Тренировочный комплекс
  • Гантели
  • Скакалка
#1

Перед тем как качать пресс, необходимо выполнить несложную разминку, иначе в дальнейшем переносить такие физические нагрузки будет весьма проблемно. Не разогретые мышцы напомнят о себе неприятной болью и тяжестью уже следующим утром, когда желание встать с кровати не будет совпадать с такой возможностью. Именно поэтому первое упражнение тренировочного комплекса, впрочем, как и второе, можно смело отнести к разряду кардионагрузок. Что это такое? На протяжении первой минуты требуется прыгать на одном месте так, чтобы колени поднимались на уровень груди, ну или хотя бы талии для начала. Вторую минуту необходимо без остановок прыгать на скакалке, при этом правильно дышать и ни в коем случае не сбиваться с ритма. Две минуты вполне достаточно, а теперь можно преступать к основной тренировке мышц брюшного пресса.

#2

Итак, требуется встать прямо, расставить ноги на ширину плеч, а руки положить чуть выше коленей и четко зафиксировать ладони в таком устойчивом положении. Спину в этот момент сгорбить, а живот большим усилием втянуть в себя. Суть самого упражнения - прокачать прямые мышцы пресса и укрепить переднюю стенку брюшины; но выполнять его необходимо качественно. Для этого глубоко вдохнуть, а затем максимально выдохнуть, вытеснив весь воздух из легких, и затаить дыхание ровно на пять движений. В это время ритмично "выбрасывать" мышцы живота вперед - назад, а после счета пять можно передохнуть и на некоторое время расслабиться. Здесь рекомендуется по семь повторений, где каждое включает пять характерных манипуляций. Если выполнять упражнение регулярно, то лишний жир очень скоро покинет характерную группу мышц.

#3

Если интересно, как правильно качать пресс, то следующее упражнение как раз об этом и поведает. Прокачивать требуется и верхнюю, и нижнюю группы мышц одновременно, а для этого занять позицию "лежа" на предварительно купленном гимнастическом коврике. Ноги согнуть в коленях, а руки сомкнуть "в замок" и заложить за голову с расправленными в разные стороны локтями. Далее требуется одновременно поднимать корпус и ноги, встречаясь где-то по центру. Повторять такие, казалось бы, элементарные движения до 20 раз, после чего можно отдохнуть, но недолго. Для закрепления полученного результата необходимо снова лечь на гимнастический коврик с руками за головой, а согнутые ноги в коленях поднимать вверх, как бы стараясь выполнить ту самую элементарную "березка". Выполнять такое движение желательно ритмично и 15 - 20 раз.

#4

Затем пресс необходимо прокачивать другими не менее эффективными способами, отдельно задействуя в тренировке верхние и нижние мышцы. Для прокачки так называемого "нижнего пресса" требуется ритмично поднимать ноги на угол в 90 градусов, делать известное всем упражнение "велосипед", либо выполнять простые "ножницы". Из всех предложенных выбрать одно понравившееся упражнение для нижнего пресса, которое проделывать в данном тренировочном комплексе не менее 20 раз, не останавливаясь и не делая перерывов во время одного подхода. Верхний пресс также требует особого внимания, а качается традиционно, то есть подразумевает сгибание - разгибание корпуса также в количестве 20 раз без остановок. Достаточно одного подхода, но для достижения желанного результата число повторений увеличивать постепенно.



#5

Какие есть еще эффективные упражнения? Пресс включает не только прямые, но и косые группы мышц, которые для оформления шикарного силуэта также требует дополнительной прокачки. Одно из самых эффективных упражнений получило странное название "Вокруг земного шара", а для его выполнения нужно иметь при себе не столько шар, сколько гимнастический коврик. Итак, требуется сперва занять положение сидя, ноги подогнуть в коленях, а руки развести так, будто в них сосредоточен большой шар. Выполнять наклон назад, при этом скручивая косые мышцы пресса сперва с одной , а потом и с другой стороны, подняться. Внешне это похоже на картинку, когда человек при помощи шара обводит свой корпус по кругу. Выполнять такое упражнение без остановки до 20 раз. Со временем число повторений можно увеличить по собственным ощущениям.

#6

Следующее упражнение также позволяет прокачать косые мышцы пресса, при этом немного отдохнуть от полученной физической нагрузки. Для его выполнения необходимо лечь на гимнастический коврик и поставить ноги стопами вниз, погнуть в коленях, а спина в это время плотно прижата к жесткому основанию. Удерживая спину в таком положении, поочередно поворачивать колени то в одну, то в другую сторону; при этом добиваться, чтобы они соприкасались с полом. Лопатки при этом не должны отстраняться от пола, а в боках должно присутствовать некое напряжение и даже ощутимые болезненные ощущения. Это лишний раз доказывает, что косые мышцы пресса качественно прорабатываются, что в дальнейшем поможет оформить безупречный пресс в домашних условиях и в достаточно сжатые сроки. На каждую сторону требуется 20 повторений.

#7

Завершить такую эффективную тренировку лучше всего ритмичными прыжками через скакалку либо глубокими приседаниями с выпрямленными перед собой руками. Скакать через скакалку рекомендуется без перерыва в течение одной минуты, приседать до 30 раз, а по возможности можно и больше. Такой тренировочный комплекс повторять до трех раз в неделю, но можно и чаще, а результат ощутим уже спустя пару недель. Здесь важно регулярность и систематичность, иначе пресс имеет свойство очень быстро заплывать жиром и терять свою идеальную форму. Так что рекомендуется не запускать фигуру, а выполнять такие несложные упражнения с особой ответственностью.

На заметку!
tw fb vk