Как быстро накачать кубики пресса?

Как быстро накачать кубики пресса?

Автор

Кто не хочет быть обладателем соблазнительно плоского животика? А уж пресс с "кубиками" - это просто мечта. Можно ли достичь этого за пару недель? Подробности - читайте в нашей инструкции.
Вам понадобится:
  • Утяжелители или гантели
  • Гимнастический мяч
  • Наклонная скамья для силовых упражнений
  • Терпение
#1

Для начала - немного теории. Комплекс мышц, создающих рельефный пресс, называется прямая мышца живота (rectus abdominus). Помимо продольных мышц пресса есть еще боковые - вместе они образуют "мышечный корсет", который отвечает за защиту внутренних органов, осанку и такие движения как наклоны, повороты и скручивания туловища. Подтянутый живот и идеальный рельеф достигаются благодаря грамотной "раскачке" тех или иных участков и продольных, и боковых мышц. Но тонус пресса важен отнюдь не только с эстетической точки зрения. Функционально именно мышцы пресса отвечают за хорошую походку и умение держать равновесие, а также предотвращение повреждений поясничного отдела позвоночника. Мышцы живота - глубокие и мощные, если они в хорошем тонусе, это значительно облегчит выполнение массы бытовых задач, не говоря уж об активном отдыхе и, конечно же, внешнем виде...

#2

Существует множество заблуждений относительно того, как "накачать" пресс. На самом деле, здесь одними утренними приседаниями не обойдешься. Самый верный способ достичь желаемого - выполнять упражнения на разные группы мышц живота и, конечно, сбросить лишние килограммы. Одним из ключевых элементов успеха является разнообразие нагрузок. Прямую мышцу живота довольно сложно накачать только лишь одним упражнением. Кроме того, чтобы стать обладателем "кубиков" на животе, следует иметь нормальный вес и низкий процент жира. Для мужчин норма составляет 10% и меньше, для женщин этот показатель не должен, в идеале, превышать 15%. Если в эту категорию вы не входите, то достичь соблазнительного пресса будет достаточно сложно. Как узнать свой процент жира? Лучше всего взвеситься на специальном оборудовании в фитнес-центре. Но можно и на домашних весах - сейчас выпускается множество моделей электронных напольных весов, дающих возможность измерить процент жира. Внимательно соблюдайте инструкцию во время изменений, иначе не избежать погрешностей. Домашние весы не дают 100% точности, но для измерения на уровне "отслеживания своего прогресса" вполне сойдут. Кроме того, какую бы модель силовых тренировок вы ни выбрали, результаты обычно невозможно заметить в течение, как минимум, пары месяцев. Все зависит от интенсивности нагрузки. Если вы счастливый обладатель фигуры с минимальным процентом жира и каждое утро усердно делаете гимнастику, то добавив к обычным упражнениям сбалансированные упражнения на пресс, вы, вполне возможно, уже через две недели заметите первые результаты.

#3

В первую очередь следует сбросить вес до нормального и изменить соотношение мышц и жира в организме. А это значит постоянный контроль потребления пищи, регулярные кардиотренировки (как минимум, по 40 минут 5 раз в неделю). Для этого вам также могут понадобиться беговая дорожка, эллиптический или велотренажер, занятия аэробикой, плаванием или бегом. Не рекомендуется сбрасывать больше полкило в неделю без наблюдения специалиста. Как известно, интенсивно сбрасывать вес в короткие сроки вредно - это огромный стресс для организма. Запишитесь в тренажерный зал вместе с друзьями, так будет легче смириться с мыслью, что заниматься требуется регулярно.

#4

Когда выполняете упражнения на пресс, попробуйте увеличить наклон плоскости. Начните с обычных поднятий корпуса из положения "лежа на полу", впоследствии можно будет усложнить задачу, добавив упражнения с гимнастическим мячом или используя наклонную скамью с регулируемым углом. Некоторые жалуются, что перенапрягают шею качая пресс. Чтобы этого не случилось, выполняйте упражнения правильно: не следует отрывать от пола поясницу. Для продвинутых обычное упражнение на пресс выполняется не с руками за головой, а с отягощением, локти при этом нужно прижать к груди. И не забываем про увеличение наклона: чем ниже корпус при выполнении этого упражнения, тем оно эффективнее.



#5

Для формирования выпуклых "кубиков" поднимайте ноги! Другой эффективный вид того же упражнения: зажмите лодыжками гимнастический мяч и передавайте его ногами к рукам и наоборот. Чтобы не повредить спину, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

#6

Упражнения на скручивание очень полезны для боковых мышц пресса. Можно из исходного положения "лежа на спине" поднимать корпус и поворачиваться, касаясь локтем колена. Можно лечь на бок и поднимать корпус из такого положения. Можно выполнять наклоны со поворотом туловища - все, на что хватит вашей фантазии. На продвинутом уровне то же самое выполняется с отягощением, гантелями или гимнастическим мячом разного веса. Секрет в постепенном повышении нагрузки.

#7

Ограничьте число повторений каждого упражнения. Не нужно делать сотни подъемов, чтобы добиться рельефного пресса. Совмещайте группы интенсивных упраженений, как описано выше, выполняя каждое с максимальной отдачей. Интенсивные занятия вполне могут ограничиться двумя-тремя подходами по 10-20 повторений, после которых вы должны почувствовать, что "все работает".

#8

Начните занятия с опытным тренером. Он будет следить за техникой и за правильным выполнением упражнений. На первых порах вам может оказаться очень трудо сохранять высокую мотивацию. Регулярные занятия с тренером или необходимость появляться в фитнес-центре для тренировок с группой помогут органично вписать выполнение заветных упражнений в ваш график. Терпение и постоянство - и ваши усилия будут вознаграждены.

На заметку!
tw fb vk