Как бегать, чтобы не задыхаться, как правильно дышать?

Как бегать, чтобы не задыхаться, как правильно дышать?

Автор

Проблемы с тем, как бегать, чтобы не задыхаться, зачастую возникают у неопытных бегунов, не умеющих правильно подобрать темп пробежки, оптимальное для себя расстояние забега, подготовить тело и дыхательные органы к предстоящим нагрузкам и учитывать ряд других нюансов.
Вам понадобится:
  • Небольшая разминка перед пробежкой
  • Определенная техника дыхания
  • Размеренный темп бега
  • Одежда по погоде
  • Расстояние пробежки, соизмеримое с физическими возможностями
#1

Немало людей для поддержания оптимальной физической формы или же избавления от некоторого количества избыточных килограммов используют регулярные пробежки или же аналогичные упражнения на беговой дорожке. Подобные тренировки чрезвычайно полезны для мышц, поскольку позволяют им находиться в тонусе, а организм в это время будет насыщаться кислородом, но лишь в том случае, когда человек будет точно знать, как бегать, чтобы не задыхаться. Между тем, новички в таких видах упражнений зачастую не имеют представления, как правильно бегать, чтобы не задыхаться, потому нередко уже после преодоления бегом незначительного расстояния начинают испытывать сильную нехватку воздуха, вынуждающую их остановиться и прервать занятия.

#2

Опытные бегуны, многим из которых давно известны некоторые секреты, как долго бегать и не задыхаться, приступают к занятиям не сразу, а лишь после определенной разминки, позволяющей разогреть мышцы, из-за чего потом тренировка пройдет легче и с меньшим риском травм. Разминаться хотя бы пять-десять минут перед пробежкой следует еще и потому, что подобная подготовка позволяет настроиться на нужный дыхательный ритм, но для этого нужно знать один нюанс. При выполнении разминочных упражнений важно подстроиться под ритм, задаваемый самим телом, и совершать вдохи в моменты естественного расширения грудной клетки, а выдохи - при ее сжатии, причем касается это практически любых действий: отжимания, приседаний, поворотов торса и др.

#3

Определенные затруднения с выбором дыхательного режима могут возникать у тех, кто выполняет стретчинговые упражнения в качестве разминочных, ведь тут бывает трудно отметить момент сжатия/расширения грудной клетки. Тут будет работать несколько иное правило: совершать вдох, желательно поглубже, стоит в начале повтора выбранного упражнения, а выдыхать уже в конце; поначалу это непривычно, но затем нетрудно будет втянуться. Такая подготовка позволит лучше почувствовать собственное тело, привести дыхание в соответствии с ритмом его движений и, соответственно, пройти выбранную для пробежки дистанцию более успешно и без нехватки воздуха.

#4

Впрочем, умение совершать пробежки без создания проблем для дыхательных органов и сердечно-сосудистой системы включает в себя ряд других нюансов, и один из важнейших среди них - подбор оптимального темпа пробежки, который при стайерском беге, в отличие от спринтерского, принципиален. Пробежка на дальние расстояния требует немалой выносливости, но, помимо развития достаточной для такой нагрузки силы мышц, надо учиться не сбивать дыхание, для чего бегать не слишком быстро. Умеренный темп - оптимальный выбор для заботящихся о состоянии собственной сердечно-сосудистой системы людей, ведь тогда она будет получать достаточно кислорода и не подвергаться стрессу, связанному с его нехваткой.



#5

Не может быть универсального решения касательно того, какой именно темп пробежки потребуется в каждом случае, поскольку тут важно учитывать уровень физической подготовки конкретного человека, возможности его тела и ряд других параметров. С обретением опыта длительных пробежек бегуны, как правило, учатся самостоятельно подбирать ритм, ориентируясь на собственные ощущения, а вот новичкам пригодится один совет. Так, если человек не уверен, что бежит в темпе, достаточном для получения его организмом нужного объема кислорода, ему надо попытаться заговорить, и в случае, когда при этом он не ощутит никаких трудностей с произнесением слов, значит, все выбрано верно.

#6

Для поддержания нормального дыхания в процессе пробежки важно придерживаться следующего правила: на каждые три-четыре шага должен приходиться один выдох либо вдох, причем акцент делать больше на первом. Дышать следует спокойно и размеренно, без судорожных вздохов и прочих проявлений нервозности: успеху в тренировках они точно не принесут, а вот сильно помешать могут. К тому же, при беге в дыхании надо задействовать только нос, что особенно важно в холодный период года, когда обжигающий морозный воздух, втянутый через рот, зачастую становится причиной развития серьезных простудных недугов, вплоть до бронхита или пневмонии.

#7

Даже когда бегун ощущает, что начинает задыхаться, ему не следует задействовать в дыхательном процессе рот, а лучше вместо этого просто хотя бы немного снизить темп пробежки. Кроме того, проявлению проблем с дыханием при беге порой способствует неправильный выбор одежды для таких тренировок: если она сильно жаркая, иного исхода ожидать не стоит. В теплые месяцы года выходить на пробежку желательно в шортах и маечке либо футболке из несинтетических материалов, а вот в холода не грех воспользоваться спортивным принципом подбора одежды: на тело надеть термобелье, а поверх него - мембранный костюм.

На заметку!
tw fb vk