Как правильно делать выпады?

Как правильно делать выпады?

Автор

Многие новички, приходя на тренировку, не знают, как правильно делать выпады, надеемся, из этой статьи они черпнут полезные и нужные советы, которые помогут им.
Вам понадобится:
  • Гантели или штанга
  • Платформа 30-40 см высотой
#1

Итак, как делать выпады? Чтобы сделать прямой выпад, встаньте ровно. Ноги держите вместе, штанга лежит в районе седьмого шейного позвонка, на трапециях. Если для увеличения нагрузки вы применяете гантели, руки свободно опущены. Если работа ведется без отягощения, то просто поставьте руки на талию.

#2

Правой ногой сделайте шаг вперед, колено должно находиться под прямым углом, левое колено сзади, почти достает до пола. Корпус старайтесь держать ровно, взгляд перед собой, прямо. Задержитесь в данной позиции на 2-3 секунды, потом возвращайтесь в исходную позицию. Сначала выполняются все повторения для одной ноги, потом для другой.

#3

Обратные выпады делаются также из исходного положения, указанного выше. Встаньте ровно, ноги вместе, сделайте шаг назад и опускайте тело, пока правое колено не согнется на 85-90 градусов, а левое должно почти доставать до пола. Опускайте тело медленно в течение 2-3 секунд, опустившись, замрите еще на 3 секунды. Оттолкнитесь и возвращайтесь в исходную позицию.

#4

Многие задаются вопросом, как правильно делать выпады для достижения максимального эффекта. Чтобы эффективность данного упражнения была еще выше, его можно дополнить работой на платформе. Классические выпады начинаются с шага вперед, нога ставится на возвышение. При выполнении обратных выпадов исходное положение – стойка на возвышении. Шаг назад выполняется с платформы на землю.



#5

Требования к техническому исполнению равносильны для любого вида выпадов. Колено выступающей ноги не должно сгибаться больше угла в 85-90 градусов. Иначе возрастает нагрузка на сустав, и вы рискуете получить серьезную травму, которая надолго выведет вас из строя. Следите за тем, чтобы во время выполнения выпадов колено не смещалось ни в одну из сторон. Тем самым вы намного уменьшите риск получения неприятных ушибов и растяжений.

#6

Во время работы с отягощением тело и брюшные мышцы должны быть напряжены. Данные мышцы производят контроль движения от начала до конца, и сохраняют тело неподвижным и прямым. Не нужно спешить и пытаться использовать в упражнении слишком большой вес, это нарушает координацию и мешает сохранять равновесие.

#7

От этого, в свою очередь, страдает техника выполнения, что может в скором времени привести к получению травмы. Даже повторы со средним весом отлично укрепляют нижнюю часть корпуса, и вы получите неплохой результат. Старайтесь для возвращения в исходную позицию задействовать в основном работу ноги, остающейся на месте.

#8

Выпады с отягощением, будь то гантели, или штанга, являются отличным упражнением. Оно способствует проработке четырехглавых и икроножных мышц, при этом усиленно работает подколенное сухожилие, и укрепляются почти все мышцы нижней части тела. Однако данное упражнение многие спортсмены игнорируют, ввиду простоты его исполнения, и считают его практически ненужным и бесполезным. Но это не совсем правильное суждение.

На заметку!
tw fb vk